Běžte 1 km v klidném tempu a sledujte tři věci: kadenci (menší kroky, cca 170–180/min, necpat se k metronomu), došlap pod tělem (ne daleko před sebe) a hru paží (uvolněné, lokty ~90°, ramena dole). Video na telefon z boku a zezadu odhalí přetáčivé kotníky, padání kyčle i „těžké“ došlapy.

Plán 2+1: dvě tréninková schémata a jeden silový den

Týdny 1–2: 3× týdně 3/2 (3 min běh / 2 min chůze) × 5; 1× silový blok nohy + core.
Týdny 3–4: 4/1,5 × 5; silový den držte.
Týdny 5–6: 5/1 × 4 až 5 a jeden běh 20–25 min v kuse.
Silový mini-blok: dřep u židle 3×12, výpady dozadu 3×8/strana, hip thrust 3×12–15, lýtka 3×15, plank 3×30 s.

Boty a povrchy

Začněte v neutrálních botách s dropem 6–10 mm. Tvrdý beton střídejte s parkem/škvárou. Při nadváze či citlivé achilovce volte měkčí tlumení, ale stále držte krátký krok.

Záchranná brzda: semafor bolesti

• Zelená: ztuhlost mizí po rozklusu → pokračujte.
• Oranžová: bodání, které se vrací → snižte objem, přidejte silový den, více chůze.
• Červená: bolest mění krok → pauza, fyzio/lékař.

Dech a hlava

Dýchejte nosem i ústy, výdech o trochu delší – uklidňuje tep. Motivaci drží rituál: stejný čas, připravené věci večer, krátký záznam o pocitu po doběhu (ne o tempu). Cíl po 6 týdnech? 5 km v kuse v mluvitelném tempu a bez bolavých kolen.