Zóna 2 je nízká až střední intenzita (cca 60–70 % maxima) – tempo, při kterém můžete mluvit ve větách. Právě tady se zlepšuje využití tuků jako paliva, roste hustota mitochondrií a srdce pracuje efektivněji. Zdraví, redukce tuku i výdrž stojí hlavně na ní. HIIT je „koření“ – špičky intenzity, které zvednou VO₂max, ale bez základu rychle pálí pojistky.
Týdenní recept: 80/20 bez dogmat
- 2–3× zóna 2 (30–60 min: chůze do kopce, lehký klus, kolo, veslo).
- 1× HIIT (10–20 min čistého intervalu + rozklus/ vyklus): např. 6–8× 45 s rychle / 75 s lehce.
-
1–2× síla (30–45 min, celý tělo).
Začátečníkům stačí 2× zóna 2 + 1× síla; HIIT přidejte po 3–4 týdnech.
Jak poznat, že jste v zóně 2 i bez hodinek
Konverzační tempo, lehké zpocení po 10–15 minutách, dech zrychlený, ale kontrolovaný. Pokud musíte lapal po dechu, jste mimo. Na kole pomáhá kadence 80–90, na pásu mírný sklon.
HIIT bez zvracení a ego závodu
Kvalitní HIIT je krátký a ostrý, ale technicky čistý. Během intervalů držte formu – raději o chlup pomaleji, ale bez „žehlení“ techniky. U běhu volte rovinu nebo lehký sklon, ne sprinty z kopce. Po skončení se cítíte „živě“, ne zničeně na zbytek dne.
Regenerace a palivo
Zóna 2 zvládne i ranní hlad (pokud jste zvyklí), HIIT a síla si zaslouží lehkou svačinu před i jídlo po. Spánek rozhoduje, zda se výkon mění ve zlepšení. Když spíte málo, uberte intenzitu, ne frekvenci pohybu.